男性锻炼三角肌后束的方法

好多男性羡慕别人的身材，因此经常在健身房锻炼身体，但是呢，身体的每个部位的锻炼方式是不同的，所用到的器械也不相同，有的男性想锻炼三角肌，却不知道该怎么练？三角肌有前束，中束，后束。练法当然也不尽相同。今天主要来介绍一下三角肌后束的锻炼方法。

1.三角肌后束锻炼方法

三角肌后束锻炼方法有以下几种，反式蝶机展肩，俯立侧平举，坐姿俯身侧平举，俯立侧平举，拉力器俯身侧平举，杠铃颈后推举，杠铃后肩划船等以下这些方法。

1、反式蝶机展肩 ：是锻炼三角肌后束的最佳动作，相比哑铃俯身展肩，可排除不必要的压力至背部，减少受伤的机会。

2、俯立侧平举(绳索俯立侧平举)：后肩锻炼用的最多的动作，只需借助哑铃即可，方便适用。

3、坐姿俯身侧平举：后肩锻炼用的最多的动作，只需借助哑铃即可，方便适用。

4、俯立侧平举：后肩锻炼用的最多的动作，只需借助哑铃即可，方便适用。

5、拉力器俯身侧平举：在绳索机上模仿哑铃俯立侧平举，也是三角肌后束训练较好的方法。

6、杠铃颈后推举：它是一项综合性肌肉练习，参与的肌肉包括肩和背，因此作为三角肌后束的专项练习的补充动作较为合适，而不应作为主要练习。

7、杠铃后肩划船：类型多样，它是比较难以做规范的动作，而锻炼后背的经典划船动作与之比较类似，因此需要严格区分规范动作做是首要的。

2.锻炼三角肌后束的方法有哪些

三角肌后束锻炼方法，一般主要是通过做俯立平举的方式以及做拉力器平举的方式来达到锻炼三角肌的效果。当然在锻炼时，还需要使用器材，才可以避免肌肉拉伤现象的发生。另外在锻炼三角肌时，爱美人士一般需要在专业人士的指导下才可以。

3.3个动作练好三角肌后束，练出“外翻肩”

三角肌是雄性激素受体最多的部位，用不用药差别还是蛮大的。不过，在肉量到位的情况下，如果骨架和肌肉形态支持翻肩，那么肩膀自然会外翻，用药只是加速这一过程。很多普通健身爱好者，能想到肩膀自然外翻都是练好三角肌中束，中束发达了，自然就有一个很好的外抛效果，但很多人都忽视了三角肌后束对于自然外翻肩的作用。

怎样练好三角肌后束，达到自然外翻效果

其实，想要自然翻肩，三角肌后束才是重点，后束对整体的衔接非常重要，背与肩的衔接全在后束，后束如果不发达，做背展肱二头肌的造型时，就会看起来缺一块东西，直接影响美感，侧面就更不用说了。当然，三角肌中前束也要饱满才行，这样才能有3D肩膀的立体视觉。

西斯的外翻肩

锻炼三角肌中束，主要由各种推肩，侧平举动作组成，由于三角肌前束跟上胸起止点完全一样，练胸时一定会带到三角肌前束，相对比较好练。下面重点讲一讲三角肌后束的锻炼方法。

从人体生理解剖上看，三角肌后束的主要功能是肩膀的横向外展，当你向两侧水平移动手臂时，就像做反向飞鸟一样，这和基本的曲臂划船有着相同的运动模式，你需要向外侧移动手臂，同时屈曲手肘，所以，三角肌后束在划船之类的复合拉力运动中会被高度激活。

由BOTTON等人做的肌电图数据显示，孤立动作运动，如反向夹胸，比坐姿划船等复合运动对三角肌后束的作用更好，三角肌后束的孤立运动要完胜复合运动，当然，你只练大重量的划船也能发展出好的三角肌后束，如果想要最大化的增长，还是孤立动作更好。

反向夹胸比复合运动对三角肌后束的作用

三角肌后束另外一个关键的功能是外旋，也就是“招财猫”的动作，就是向外旋转你的手臂，基于这点，最好的三角肌后束动作就是绳索面拉，因为它结合 了横向外展以及外旋，这个运动有两种做法，两种都很好。

4.训练三角肌对男性的好处

三角肌锻炼的好处

1、减少脂肪含量有助于减重，适度增加肌肉的比例有助于提高机体的新陈代谢，减少脂肪产生避免肥胖。

2、避免疼痛退化，如果不进行肌肉锻炼可能导致肌肉力量不足，在肌肉过度使用的情况下，可能造成肌肉劳损，导致肌肉酸痛和颈椎疾病的发生发展。

3、更加精力充沛，研究表明参加肌力训练的人精力更加充沛。

4、延缓衰老，进行肌肉锻炼可以延缓肌肉老化的速度。

5、消耗更多热量，肌肉锻练可以促进身体肌肉和骨骼的增加，通过肌肉锻练可使机体高效消耗热量和脂肪，从而达到瘦身、身型雕塑的效果。

三角肌锻练方法

1、直臂前平举并上举，可以发展三角肌前部肌群等。直立身体微向前倾，两臂下垂持铃，完全借助两臂力量直臂前平举静止4到6秒再上举到直臂支撑。抬臂的时候吸气，放下的时候呼气。

2、直臂侧平举并侧上举，可以发展三角肌中部肌群等。直立身体微向前倾，两臂下垂持铃，完全依靠两臂力量直臂侧平举，稍停，再上举成直臂支撑。抬臂的时候吸气，放下的时候呼气。

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