引体向上规范动作

1.好多男性都喜欢做引体向上，但有的男性可能没有掌握正确的引体向上锻炼方法，正确的引体向上锻炼方法要求比较严格，也能起到更好的锻炼效果。引体向上主练背阔肌、肱二头肌，对肩胛骨周围许多小肌肉群以及小臂肌群也有一定的训练效果。

2.引体向上的标准做法是：双手掌心向前握杠，略宽于肩，伸展后背悬垂在单杠上；收缩背阔肌带动身体上升，当下巴超过单杠时稍作停顿，挺胸、向后收紧肩胛，再控制身体缓缓下降，然后进行下一个动作。动作过程中，可以弯曲膝关节、将两小腿向后交叉，使身体略微后倾，能更好地锻炼背部肌肉。一般每次训练3 5组，每组8 12次，组间休息1分钟左右。

3.一般健身者做动作时，常常动作过快，导致身体晃动，不仅降低了训练效果，还容易拉伤背部小肌肉群。如何避免这种错误呢？要把注意力集中在背部肌肉上，始终控制动作匀速进行，既不要猛地拉起身体，也不要突然松劲儿让身体自由下落，更不要做诸如蹬腿、扭动等多余动作。

4.此外，训练中适当调整握距、握位，可以达到不同的效果：握距越窄，对后背中部锻炼效果越好；握距越宽，对增加背部宽度越有帮助；窄握和反转手腕都可以让肱二头肌更多地参与发力。

5.对初练者来说，力量可能不足，可以暂时用单杠悬垂代替，或做半程引体向上，等力量有所增长后再采用标准的做法。

6.引体向上是指什么？

  引体向上是指徒手抓握横杆（如单杠），依靠上肢力量克服自身体重的阻力，反复向上引伸做悬拉身体的起落动作，简称引体。

  引体向上是应用较广泛的体格锻炼动作，常用在军人的身体素质训练、学生的体质训练以及锻炼者的运动健身方面上，男女老少都可以去锻炼。

  引体向上的常规引体向上的标准预备动作是，两手正握或反握抓杠，握距为等肩或稍宽于肩；身体悬空自然下垂，两臂下沉吊直，两腿自然伸直或两小腿弯曲呈交叉互扣状态。

  在做的时候身体腰腹绷紧，肩背肌肉发力，肩胛骨收紧，两手用劲弯肘屈臂引拉，使身体向上升起，拉收至下巴超过杠杆，稍停片刻，用劲收缩肩臂肌肉，然后再缓慢放松肩臂还原落下至起始位置。重复继续动作。

  引体向上属于无氧运动，是力量抗阻力动作，也是锻炼前臂肌肉、肱二头肌和背部肌肉的主要动作。

除了标式引体向上的动作外，还有另外难度更高的引体进阶锻炼，就是各种变式引体向上的动作，能让背部更多的肌群参与，如大小圆肌、冈下肌、斜方肌等。

  正握宽距引体向上

  两手以正握宽距抓杠（约两个肩宽），做引体向上，意念集中在上背部发力，同时前臂和三角肌协同发力，能锻炼背阔肌上部、大圆肌、冈下肌及三角肌。

  反握超窄距引体向上

  两手以反握超窄距互挨抓杠，做引体向上，意念集中在肱肌、肱二头肌及下背部肌肉，锻炼肱肌、肱二头肌及竖脊肌

  交叉窄握引体向上

  以一手正握，一手反握，窄距做引体向上，可交替使用左右正反手，要克服身体偏转的受力干扰影响，能锻炼肱二头肌和前臂肌肉。

  收腹直角举腿引体向上

  两手以正握或反握抓杠，收腹直腿上举呈90°姿势，做引体向上，要克服腿部下沉的干扰影响，需要腹肌持续用力的配合，能同时锻炼到肩臂、腰腹肌肉，及大腿股四头肌，难度较高。

  单臂引体向上

  以单臂正握或反握抓杠，做引体向上，可左右臂交替换手练，要克服身体偏转的干扰影响，需要单侧的肩臂和背部很大的肌肉力量，难度非常高。

  初练引体向上动作，如果有困难的话，可以借助拉力绳或引体向上辅佐机来完成，在提高基础力量后，再逐步掌握，有了训练能力再可进阶变式引体向上动作

7.引体向上是指什么？

引体向上是指徒手抓握横杆（如单杠），依靠上肢力量克服自身体重的阻力，反复向上引伸做悬拉身体的起落动作，简称引体。

引体向上是应用较广泛的体格锻炼动作，常用在军人的身体素质训练、学生的体质训练以及锻炼者的运动健身方面上，男女老少都可以去锻炼。引体向上的具体动作如下：

标准姿势引体向上

常规引体向上的标准预备动作是，两手正握或反握抓杠，握距为等肩或稍宽于肩；身体悬空自然下垂，两臂下沉吊直，两腿自然伸直或两小腿弯曲呈交叉互扣状态。

动作开始，身体腰腹绷紧，肩背肌肉发力，肩胛骨收紧，两手用劲弯肘屈臂引拉，使身体向上升起，拉收至下巴超过杠杆，稍停片刻，用劲收缩肩臂肌肉，然后再缓慢放松肩臂还原落下至起始位置。重复继续动作。

引体向上属于无氧运动，是力量抗阻力动作，也是锻炼前臂肌肉、肱二头肌和背部肌肉的主要动作。

除了标准式引体向上的动作外，还有另外难度更高的引体进阶锻炼，就是各种变式引体向上的动作，能让背部更多的肌群参与，如大小圆肌、冈下肌、斜方肌等。

正握宽距引体向上

两手以正握宽距抓杠（约两个肩宽），做引体向上，意念集中在上背部发力，同时前臂和三角肌协同发力，能锻炼背阔肌上部、大圆肌、冈下肌及三角肌。

反握超窄距引体向上

两手以反握超窄距互挨抓杠，做引体向上，意念集中在肱肌、肱二头肌及下背部肌肉，锻炼肱肌、肱二头肌及竖脊肌

交叉窄握引体向上

以一手正握，一手反握，窄距做引体向上，可交替使用左右正反手，要克服身体偏转的受力干扰影响，能锻炼肱二头肌和前臂肌肉。

收腹直角举腿引体向上

两手以正握或反握抓杠，收腹直腿上举呈90°姿势，做引体向上，要克服腿部下沉的干扰影响，需要腹肌持续用力的配合，能同时锻炼到肩臂、腰腹肌肉，及大腿股四头肌，难度较高。

单臂引体向上

以单臂正握或反握抓杠，做引体向上，可左右臂交替换手练，要克服身体偏转的干扰影响，需要单侧的肩臂和背部很大的肌肉力量，难度非常高。

初练引体向上动作，如果有困难的话，可以借助拉力绳或引体向上辅佐机来完成，在提高基础力量后，再逐步掌握，有了训练能力再可进阶变式引体向上动作。

 8.引体向上标准动作示范

引体向上是以自身力量克服自身重量的上肢悬垂重力训练，要求训练者必须要具备相当的握力、上肢力量和肩部力量，主要是锻炼背阔肌、肩膀肌群，其次是肱二头肌，然后是前臂肌群和胸肌，甚至对脊椎的拉伸也有部分的作用。而针对双手不同握距和正反握以及提起的高度位置，可以训练到不同部位的肌肉，如：宽握引体向上重点刺激阔背肌中、上部；与肩同宽引体向上重点刺激斜方肌；窄握引体向上重点刺激背阔肌上部、和大圆肌等等。

引体向上动作(正握)：1.跳起或借助踏脚正手全握（掌心向前）单杠，双手握位比肩宽。保持身体稳定，约略屈膝。2.动作过程：利用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起(曲肘)，直到单杠触及或接近下巴。静止2-3秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。3.呼吸方法：将身体往上拉时呼气，下垂时吸气。4.注意要点：上拉时意念集中在背阔肌，把身体尽可能的拉高，上拉时不要让身体摆动。下垂时脚不能触及地面。想加强训练者可在腰上钩挂重物来加重。

动作要领：1.保持上身挺直而稳定：肘部和肩部应当是全身唯一运动的部位。2.双手握位越宽，练习的重点越集中在背肌上。3.双手握位越窄，练习的重点则转向二头肌。4.注意：当身体触及横杠时(下巴、胸、后颈等等)，静停2-3秒钟，保持背部所有肌群完全收紧，才能真正训练背肌所需刺激的广度和深度。手掌朝外握杠，由于手臂二头肌(biceps)比较没办法派上用场，更多的训练在于背部，而这个动作也比较困难。

不同的引体向上动作可以锻炼不同的肌群，主要的四个动作大家平日可以练习看看：

1.正手引体向上(Pull-ups)：手的握姿是引体向上中最标准的动作，正手，就是手心向前的抓握方式。重点在于锻炼背部肌肉(阔背肌、斜方肌、肩胛)；当双臂张开的角度增大，难度也会随之更大。

2.反手引体向上(Chin-ups)手掌朝身体握杠，很多人不认同这种握姿的引体向上，认为这种姿势是偷懒的表现。的确，相对于正手握法，反手引体向上似乎容易些，可以藉由肱二头肌出力，而锻炼的部位也比较针对肱二头肌以及胸肌，背部肌群其次。可以让双手并拢，这样能在锻炼时给肱二头肌更多的压力。

3.胸式引体向上(Sternum pull-up)这个姿势的引体向上特别针对背阔肌锻炼。普通的引体向上，只需把下巴，顶多是锁骨拉过横杠。而胸式还要再进一步，当您的锁骨碰到杠的时候，努力把身体向后倾，让胸骨贴上横杠。

4.颈后引体向上(Behind-the-neck pull-up)试着用后颈碰横杠，这种姿势可以充分锻炼上背的肌肉，诸如大圆肌、小圆肌、斜方肌等。做引体向上运动时，别过于利用肱二头肌去拉起自己的身体，要试着把肩胛骨内收去拉起身体，才能有效地锻炼到背部肌群。女性朋友也可以利用引体向上的训练来加强背部肌群，尽力而为，能做多少做多少，当背部肌肉得到锻炼与伸展时，也可以逐渐效改善腰酸背痛的困扰喔！

本文内容由振东健康网整理发布