高考期间，一日三餐如何搭配？营养师送上“及时雨”，食谱来了！

2020年的高考有点特殊，迟到了一个月的时间。虽然推迟了一个月，但是对于家长来说还是感觉时间比较紧张。如今，高考马上就要来临，这个时候家长对于考生的饮食更为关注。在后台也收到很多家长关于营养食谱的咨询，希望可以有一份食谱以供参考。

我们身体所需要的营养素主要是通过一日三餐来获取，一日三餐的重要性不言而喻。在高考期间，这一日三餐如何搭配，吃什么才能让孩子们发挥最大的潜能？今天就为大家来讲解一下高考期间的一日三餐。

高考期间总的饮食原则

考试是一场体力和心理巨大消耗的战斗，大脑需要保持时刻清醒应对紧张的考试，足量的能量可以保证考生可以轻松应对这场考试。

大脑如何保持高速运转，在前面的文章中已经做了详细的讲解，您可以看一下这篇文章。而对于饮食的安排，家长切莫突然改变口味，而是以孩子喜欢的口味为主，这个时候可不能把孩子不喜欢甚至反感的食物摆在餐桌上，以免影响孩子的食欲。

考试期间的午餐，要有肉类食物的身影，肉类食物是优质蛋白的食物来源。同时可以让考生随身携带一些高蛋白低脂的小零食，以备不时之需。巧克力之类的食物也可以适量吃，可以及时为考生补充能量。

早餐怎么吃？

早餐是一天中最为重要的一餐，在经过一晚上的休息之后，腹中早已经是饥肠辘辘，这个时候身体也需要食物来补充能量。吃好吃饱早餐，提高上午考试的成绩。考试期间，考生大脑高度紧张，如果家长能够合理安排早餐，可以使考生保持一上午充沛的精力。

好的早餐应该包含以下几类食物：谷类、牛奶或豆制品、动物性食物、新鲜蔬菜和水果。家长在准备早餐的时候要记住上述四种食物，这才是最营养的早餐。如果是只有三类食物也算是凑合，还能说得过去。如果是仅仅只有两类食物，这早餐的质量有点堪忧。

考试期间早餐所提供的能量，应该达到全天总热量的30%，建议适当吃些粗杂粮，如杂粮八宝粥、杂粮馒头等。其血糖指数相对精白米、面低一些，摄入后有一定饱腹作用，并能持续提供能量，可以让大脑更为灵活，反应更快，避免低血糖引起的晕厥。

建议早餐食谱搭配

1、杂粮馒头1个+牛奶或豆浆1杯+鸡蛋1个+黄瓜+水量适量

2、馄饨+牛奶1杯+鸡蛋1个+圣女果

3、菜包子1个+鸡蛋1个+杂粮粥+水果适量

4、花卷1个+牛奶或豆浆1杯+鸡蛋1个+水果适量+青菜

5、面包200克+豆浆或牛奶1杯+鸡蛋1个+豆腐干+中小苹果1个

6、蔬菜窝窝头1个+豆浆或牛奶1杯+鸡蛋1个+适量水果

午餐怎么吃？

午餐是一日中的主餐，经过一个上午的用脑，考生的能量以及各种营养素的消耗较大，这个时候做的午餐要更为精致。午餐一定要吃饱吃好，为下午的学习提供充足的能量准备。食物要做到易消化，应尽量清淡，少吃辛、辣。不吃含糖和脂肪高的食物如糖果和油炸食品。一方面这类食物会降低人们的食欲。另一方面，吃多了不易消化。

午餐要在兼顾孩子口味的同时，也要做到荤素搭配，营养均衡。经常吃鱼的考生，家长可以搭配点海鱼。海鱼中含有较多的DHA，DHA被成为脑黄金，可以提高大脑功能，增强记忆力。含铁丰富的食物也有助于提高记忆力，也可以搭配一些红肉，有助于记忆力的提升。

午餐的搭配要注意，不要让孩子吃太多的主食。主食是以碳水化合物为主，过量吃主食会造成餐后血糖出现大幅度的波动，结果就会出现犯困的情况发生。考场上犯困，这可是大忌。同时午餐要注意尽量不吃凉拌菜，以免凉拌菜不卫生而引起腹泻的发生。

建议午餐食谱

1.杂粮米饭+煮玉米、酱牛肉+冬瓜丸子+娃娃菜

2.二米饭+清蒸鲈鱼+豆腐干炒芹菜+西红柿鸡蛋汤

3.杂粮馒头+木须肉+炒洋葱+紫菜蛋花汤+毛豆

4.窝窝头+三色虾仁+清炒茭白+冬瓜豆腐汤

5.米饭+肉末茄子+炒豆角+排骨海带汤

6.米饭+烧牛肉+爆炒甘蓝+丝瓜蛋花汤

晚餐怎么吃？

晚餐是一天中最后的一餐，晚餐要清淡，做一些容易消化的食物。晚餐可以搭配豆制品、菌类、蔬菜等等。总而言之，晚餐的饮食原则是以清淡为主，避免大鱼大肉。而且，晚餐不宜吃得太多，以免出现积食的情况。

建议考生的晚餐可以红枣粥或杂粮粥等作为主食，副食可吃些鱼禽类、豆制品，同时还应保证新鲜蔬菜的摄入。对于晚上孩子看书的孩子来说，如果他们感觉到有点累的时候，家长可以让考生吃一些坚果，比如花生、腰果、杏仁等等。睡前可以喝上一杯热牛奶，也有利于考生的睡眠。

建议晚餐食谱

1.绿豆粥+虾皮冬瓜+黄瓜木耳

2.杂粮粥+干煎带鱼+木须肉+焖茄子

3.素馅水饺+炒芹菜

4.小米稀饭+肉丝菜椒+西红柿炒鸡蛋

5.铁棍山药+清炒菠菜+糖醋带鱼+酸奶

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