“吃得越饱，死得越早”，是谣言还是科学？

人生在世，吃喝二字。以前只追求吃得饱，现在讲究吃得好又饱，而也正因如此，饮食不当已成为影响国人健康的重要危险因素！

吃得过饱，超出胃肠道的处理能力，会引起很多消化道问题，例如消化不良、胃痛胃胀，甚至是胰腺炎等严重的消化道疾病。

此外，长期吃得太饱，会摄入过多热量，肥胖、糖尿病、心脑血管疾病等也都有可能会接踵而至。

“少吃点”的饮食理念，越来越受推崇，但究竟怎么吃才健康，又该从什么时候开始少吃才好？

1、适当的饮食限制，越早开始越好

来自德国马克斯·普朗克衰老生物学研究所、德国科隆大学、英国Babraham研究所和伦敦大学学院的科学家们，用800只小鼠进行饮食限制转换实验。

结果发现，如果成年后的小鼠进食量比随意进食的小鼠减少40%，有进食限制的小鼠老年时能够活得更健康且寿命更长。

1）饮食限制要有持续性

研究发现：如果进食限制的小鼠一段时间后改为随意进食，死亡率则比之前高很多。

也就是说，长期维持健康饮食方式可以持续性地带来获益，但是如果接着不受控制的饮食，这些获益可能就会丢失。

2）饮食限制要从成年期开始

如果老年小鼠在年轻时随意进食，老年后才转变为限制饮食，就算后来体重减轻了，对寿命的影响却并不大。

这是因为脂肪组织具有记忆效应。

简单来说，食物摄入减少，脂肪组织中的线粒体就会增加，进而分解更多脂肪。但若是成年期，饮食无节制，线粒体分泌减少，这种情况会一直持续，形成基因记忆，即使等到年纪大时，改用低热量饮食，线粒体的分泌情况也很难改变。

而且长期的限制饮食，似乎可以预防老年期脂肪细胞中的促炎信号，保持健康和促进寿命延长。综上，限制食物摄入量必须尽早实施，并一直持续，这样才能产生终极的有益影响。

2、限制饮食，到底该怎么吃更健康？

1）每天吃七分饱

从健康的角度来看，每顿饭应该实现七成饱——感觉略饱腹，对食物的热情已经有所下降，而且主动进食速度也变慢了，这时就是七分饱。

七分饱所摄入的能量和营养已经足够维持日常活动，如果还接着吃就可能有能量和营养过剩的风险了！

为了更好地遵循七分饱原则，注意：

正确的吃饭时间：一般来说早饭应在7:00~8:00，午饭11:00~12:00， 晚饭18:00~19:00。把握了正确的进食时间，消化系统的消化液和酶的产生和释放能更好地保持平衡，以维持正常生理节律。

改变吃饭顺序：可以按照先喝蔬菜汤，再吃菜、吃肉，最后吃主食的顺序，可以更好地帮助我们控制进食量。

控制吃饭速度，细嚼慢咽，每餐用时最好在20—30分钟左右，以防吃太多。

2）每周两次轻断食，不挨饿也减肥

平时应酬多、经常胡吃海塞的人或是本身肥胖却自制力差的人，每天限制饮食并健康搭配可能比较难实现，因而可以选择每周两天的轻断食，不挨饿、助减肥、更健康。

轻断食的基本要求

一周2天轻断食，其余5天正常吃。

不连续的2天。

吃对食物，控制总热量。期间建议男性一天吃600千卡的食物，女性一天吃500千卡的食物。

轻断食食谱参考

早餐：1个煮鸡蛋+1杯250ml的脱脂牛奶。建议平时饮用全脂奶，断食日饮用脱脂奶。

午餐：200克的水果。忌香蕉、榴莲、菠萝蜜等高热量水果。

晚餐：25克米面或者土豆100克，瘦肉50g（最好是鱼肉、禽肉类），蔬菜250g。

注意：孕妇、癌症患者、营养不良或者消瘦人群、8岁以下的青少年和70岁以上的老年人等群体不适合轻断食。

3）优化饮食结构

2019年全球最健康国家指数榜单中，西班牙拿下“最健康国家”的称号；而在亚洲国家中，日本则名列榜首，也可以适当借鉴他们的饮食模式。

西班牙是以新鲜果蔬、鱼类、豆类、坚果以及橄榄油为主的“地中海饮食”膳食结构，有助于降低患心脑血管疾病的风险。

日本的饮食侧重少油盐、多海产品，以及蛋白质、脂肪、碳水化合物三大类比例合适，是公认的有利于预防营养缺乏病和营养过剩性疾病的合理膳食结构。

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