8种俯卧撑练习方式让你拥有健康肌肉

俯卧撑既不需要器械也不需要很大空间，又因其显著的瘦腰腹效果，因此受到很多男性朋友们的喜爱。当然，单纯的俯卧撑是不能达到减肥效果的，姿势不对也会影响减肥效果哦。振东健康小编整理了8种俯卧撑练习方式，一起来学习一下吧。

一、扩胸式

扩胸式俯卧撑是以双手的手掌作为支撑点，双臂张开，与肩同宽，或比肩更宽，背部、腰部和臀部呈一条直线，肘部用力，屈臂运动即可。此方式主要练习的是胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉。

二、夹肩式

动作与上同，只是双手间距较窄，并以双拳作为支撑点，拳眼向前。夹肩式俯卧撑锻炼的是男性臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。练习时应注意所选的支撑地面可以先软后硬，手腕支撑时要绷紧，以免扭伤。

三、铁牛耕地式

用拳或用手掌作为支撑点，双手撑地，双臂张开，与肩同宽，双脚趾着地，双手双脚平行。头向斜前方顶，前脚掌、双手、颈、腰一齐用力，同时腰下塌，贴着地皮。然后臀部上翘，腰再下塌，身体后拉，整个动作完成。斜前斜后的动作反复做即可。这种俯卧撑练习主要针对男性颈部，还可以增强背肌、手腕、脚踝力量。

四、手指功法

手指功法以十指为支撑点，其他动作与前两种方式相同。随着力量增加，着地的手指可以依次递减。该方式主要练习指力，增强手的握力、抓力、合力，力透指尖。要注意的是，若指力达不到支撑身体的力量，可以先让手指顶着墙面练习，身体斜撑，待指力慢慢增强后，再逐渐放到水平地面来练，避免手指受伤。

五、鲤鱼卧莲式

身体侧卧，单拳或单掌着地(一般是单拳)，斜撑地面，双脚交叉斜撑。例如，右拳撑地，左臂向上伸展，双臂呈十字形，掌握身体平衡。左脚内侧、右脚外侧着地支撑。屈臂下撑时，腰部用力，头和腰后仰，如同盘卧的鲤鱼，然后恢复原式，再反复下撑。该方式主要锻炼三角肌、上臂、腰部和腹部的力量。练习时若力量不够可以先选择较软的地面，臂部的力量要用足。

六、倒立式

初练者可依附墙面倒立，脚搭在墙面上，双手与肩同宽，双臂弯曲，做屈臂下按。后期，脚可以离开墙面来做俯卧撑。这种俯卧撑练习方式主要训练颈部和臂部的力量，练习时注意掌握身体平衡。

七、负重练习

俯卧撑负重练习动作与扩胸式和夹肩式相同，只是在背部放上重物，如哑铃片。在臂部力量增强、身体动作协调后，重物的重量可依次递增。

八、单掌或单拳练习

动作与扩胸式和夹肩式相同，但单掌或单拳着地，做动作时双手交替撑地。此方式主要练习单臂力量。若臂力不够，开始时可先在斜坡上练习，随着力量增强，逐渐抬高脚的支撑点，最后可单掌或单拳甚至一个手指支撑，身体倒立。练习时要循序渐进。

结语：小编建议练习时要注意身体平衡，各部位的动作一定要协调，这样肌肉的负重才均匀，锻炼效果才会更好哦。

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