徒手健身计划

“53岁大叔健身34年宛如20岁小伙”，友友们想要永葆青春吗？快来健身吧！当然健身计划不可少，初级健身者如果不购买专业器械，徒手健身计划应该怎么制定？振东健康小编告诉你！

1、慢跑+深蹲

慢跑是我们在运动过程中可以说是必不可少的动作，简单基础，起热身作用，保护我们的身体。一开始我们先慢跑半小时左右，让我们的身体适应这个运动的过程，让我们身体肌肉拉伸，不容易在运动过程中受伤。接下来我们再坚持完成深蹲3组，每组进行30个，能够让我们的腿部肌肉得到良好的锻炼。

2、宽距俯卧撑+平板支撑

宽距俯卧撑锻炼的是我们的手臂以及背部肌肉，而平板支撑则是一个核心力量训练的动作。练宽距俯卧撑时，身体在地面上保持平衡，使用我们的双手以及双脚支撑，弯曲手臂，让身体更加靠近地面，然后再向上伸直一些手臂，重新进行动作。每次坚持完成3组，每组30个。平板支撑动作是一个静态的动作，每次坚持动作1分钟一组，可以进行3组。注意在运动过程中，身体一定要在一条直线上。

3、仰卧起坐+引体向上

仰卧起坐主要是锻炼我们的腹肌，每次需要坚持完成动作30个一组，可以进行3~5组，这是比较基础的锻炼。动作进阶版就是引体向上动作了，需要我们的爆发力完成，有一定的难度。一开始我们需要双手抓住能够支撑我们身体离开地面的借力物，然后双手发力，将我们身体向上抬起到达最高位置。然后再放松手臂，重新开始动作。每次完成3组，每组10~15个即可。

完善的徒手健身计划可以完美的，有效锻炼我们身体的肌肉群，起到减脂塑身的效果。友友们，无论哪种健身都要坚持下来，坚持下来，你就会永远都是20岁小伙模样，加油！

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