戒掉这些，一夜好眠不难

睡眠质量对我们的健康至关重要。一旦睡眠不足，免疫力就会下降，容易生病，记忆力也会减退，头痛频发，生活质量因此大打折扣。其实，我们日常生活中的一些习惯，正在不知不觉中“窃取”我们的睡眠。

1、过量饮用茶和咖啡

据3月20日发布的《2025中国居民睡眠健康白皮书》显示，睡前饮茶会推迟入睡时间并缩短睡眠时长，且饮茶频次越高，这种影响越显著。茶和咖啡均含有咖啡因，其作用时间较长。若在睡前饮用，可能导致失眠、睡眠中断等问题，甚至影响睡眠的质量和深度。

【建议】应合理控制茶和咖啡的饮用量及饮用时间，尽量在早晨或中午饮用，以避免对晚上睡眠造成干扰。

2、频繁吃宵夜

研究还发现，不吃宵夜的人比常吃宵夜的人入睡时间早61分钟，早起床47分钟。夜间进食过多会加重胃肠道负担，不仅影响睡眠，还可能引发消化不良等不适症状。

【建议】遵循“早吃好，午吃饱，晚吃少”的原则，养成定时定量进餐的好习惯。早餐应摄入高营养、精简的食物；午餐主食应适量增加，可加入杂粮和蔬菜；晚餐应清淡易消化，且不宜过晚，最好在下午6点左右。

3、白天过度补觉

研究表明，若白天补觉发生在夜间入睡前的7小时内，夜间平均清醒时长会增加30分钟，清醒次数也会增多。白天睡眠过多会导致晚上难以入睡，因此需要进行调整。

【建议】白天，尤其是上午，应进行适当的体力活动，让自己稍感疲惫。中午尽量避免午睡，若需午睡，建议控制在半小时左右。

4、经常饮酒

调查显示，饮酒人群的夜间清醒次数多于不饮酒人群，且饮酒次数越高，夜间清醒次数越多。虽然酒精可能使人短期内感到困倦，但酒精代谢后，人常常在半夜醒来。酒精会干扰睡眠质量，导致第二天注意力不集中。

【建议】饮酒对睡眠的总体影响是负面的。为了保持良好的睡眠质量，应避免过量饮酒。对于已有睡眠问题的人，更不建议通过饮酒来改善睡眠。

5、睡前过度使用手机

睡前玩手机已成为许多人的习惯，如刷短视频、朋友圈、看电视剧等。然而，这一行为不仅影响视力，还会严重干扰睡眠。研究表明，每天使用手机超过8小时的大学生中，使用时长越长，入睡和醒来的时间越晚。

【建议】尽量避免在床上或卧室里进行与睡眠无关的活动。使用手机时尽量保持室内灯光开启，关灯后应立即放下手机入睡。每天使用手机的时间应控制在1小时以内，并在睡前减少使用。

6、久坐且缺乏运动

研究还发现，每周锻炼时长不足50分钟的居民睡眠质量较差。运动有助于调节褪黑素分泌，而久坐则可能导致褪黑素分泌紊乱，进而影响睡眠。

【建议】每日至少进行30分钟的有氧运动，如快走、慢跑、游泳等。工作时应每小时站起来活动5到10分钟。晚饭后可散步或做舒缓的瑜伽，但应避免在睡前2小时内进行剧烈运动。

总之，改善睡眠质量需从日常点滴做起，摒弃不良习惯，积极践行健康生活方式，让优质睡眠为我们的健康保驾护航 。

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