睡眠质量对我们的健康至关重要。一旦睡眠不足,免疫力就会下降,容易生病,记忆力也会减退,头痛频发,生活质量因此大打折扣。其实,我们日常生活中的一些习惯,正在不知不觉中“窃取”我们的睡眠。
1、过量饮用茶和咖啡
据3月20日发布的《2025中国居民睡眠健康白皮书》显示,睡前饮茶会推迟入睡时间并缩短睡眠时长,且饮茶频次越高,这种影响越显著。茶和咖啡均含有咖啡因,其作用时间较长。若在睡前饮用,可能导致失眠、睡眠中断等问题,甚至影响睡眠的质量和深度。
【建议】应合理控制茶和咖啡的饮用量及饮用时间,尽量在早晨或中午饮用,以避免对晚上睡眠造成干扰。
2、频繁吃宵夜
研究还发现,不吃宵夜的人比常吃宵夜的人入睡时间早61分钟,早起床47分钟。夜间进食过多会加重胃肠道负担,不仅影响睡眠,还可能引发消化不良等不适症状。
【建议】遵循“早吃好,午吃饱,晚吃少”的原则,养成定时定量进餐的好习惯。早餐应摄入高营养、精简的食物;午餐主食应适量增加,可加入杂粮和蔬菜;晚餐应清淡易消化,且不宜过晚,最好在下午6点左右。
3、白天过度补觉
研究表明,若白天补觉发生在夜间入睡前的7小时内,夜间平均清醒时长会增加30分钟,清醒次数也会增多。白天睡眠过多会导致晚上难以入睡,因此需要进行调整。
【建议】白天,尤其是上午,应进行适当的体力活动,让自己稍感疲惫。中午尽量避免午睡,若需午睡,建议控制在半小时左右。
4、经常饮酒
调查显示,饮酒人群的夜间清醒次数多于不饮酒人群,且饮酒次数越高,夜间清醒次数越多。虽然酒精可能使人短期内感到困倦,但酒精代谢后,人常常在半夜醒来。酒精会干扰睡眠质量,导致第二天注意力不集中。
【建议】饮酒对睡眠的总体影响是负面的。为了保持良好的睡眠质量,应避免过量饮酒。对于已有睡眠问题的人,更不建议通过饮酒来改善睡眠。
5、睡前过度使用手机
睡前玩手机已成为许多人的习惯,如刷短视频、朋友圈、看电视剧等。然而,这一行为不仅影响视力,还会严重干扰睡眠。研究表明,每天使用手机超过8小时的大学生中,使用时长越长,入睡和醒来的时间越晚。
【建议】尽量避免在床上或卧室里进行与睡眠无关的活动。使用手机时尽量保持室内灯光开启,关灯后应立即放下手机入睡。每天使用手机的时间应控制在1小时以内,并在睡前减少使用。
6、久坐且缺乏运动
研究还发现,每周锻炼时长不足50分钟的居民睡眠质量较差。运动有助于调节褪黑素分泌,而久坐则可能导致褪黑素分泌紊乱,进而影响睡眠。
【建议】每日至少进行30分钟的有氧运动,如快走、慢跑、游泳等。工作时应每小时站起来活动5到10分钟。晚饭后可散步或做舒缓的瑜伽,但应避免在睡前2小时内进行剧烈运动。
总之,改善睡眠质量需从日常点滴做起,摒弃不良习惯,积极践行健康生活方式,让优质睡眠为我们的健康保驾护航 。
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