臀部下垂？教你打造完美下臀曲线

有的女性平时不注意身材保养，或随着年龄增长，臀部出现了扁平下垂，下身的线条就不那么优美了，此时就应该采取措施重新“塑造”自己的臀部，打造完美的下身曲线，不妨试着坚持做下面这些运动。

一、提臀动作

自然站立，两脚分开与肩同宽，两手各举一个5-15磅的哑铃，放在肩膀的位置，手心面向前，然后膝盖稍微弯曲，上身保持直立然后慢慢弯腰，一直到上身与地面平行，坚持5秒钟后恢复原状，做这个动作8-10次，不仅可以锻炼腿部，也锻炼了上半身，这是打造下臀曲线的最简易方法。

二、臀部收紧

仰卧，双腿伸直，双臂同样伸直置于体侧，掌心触地，双腿稍微分开，腿外侧同胯宽，屈起双膝，双脚脚心着地，呼气，双臂保持不动，臀部收紧，尾骨内收，臀部、腰部、下背部依次慢慢抬离地面，感觉身体前侧的胸腹部向上方舒展，躯干就像一座拱桥，双肩落于地面，肩胛骨、下背部、腰部和臀部肌肉都要收紧，保持5次以上呼吸，如有可能，可以双手抓住脚踝，或者双手托住腰部，大臂和肘部在地面上支撑。

三、单脚单臂延展

这个动作能够训练你的核心平衡能力，紧实你的臀大肌和股后肌群，用俗话来说就是提臀和瘦大腿。做法：站立，重心放在左脚，右臂向前延伸，上半身往下压的同时，举起右腿直至与地面平行，停留三秒钟，然后收紧臀部和大腿肌肉，回复到起始姿势，每只脚重复10次。

四、半蹲马步

先自然站立，两手握拳放在胸前，然后双腿打开宽余肩部，向外成45度角，身体半蹲成马步状，然后保持动作，将左脚向外跨一步，右脚跟上，横向左边跨10步，然后再向右跨10步，这样对瘦腿和收腹也很有好处，臀部下垂，塑造完美曲线坚持做这个动作很见效。

五、毛巾深蹲

这个动作不仅能收紧臀部和手臂肌肉，还有益心肺。做法：两脚站立，与肩膀同宽，脚尖略微向外，两手拉紧一块毛巾，举过头，两手距离大于肩宽，做深蹲动作，膝盖不要超出脚趾所在的水平线，重复做3组，每组10次。

六、翘臀操

首先坐在地上，然后双腿并拢后伸直，眼睛要看着前方，然后双手交叉，放置在胸前，利用臀部的力量往前走动，走动的时候要以十步为一组，完成一组运动以后可以稍微休息一小会儿，然后每天练习三组左右，最后恢复原状后对腿部进行适当的按摩，这样可以起到预防静脉曲张的作用，这一打造下臀曲线的方法是最复杂、最耗费体力的，还要避免肌肉损伤。

臀部对于女性的身材来说至关重要，可以说，臀部下垂，不紧致，将很难有一个完美的下身曲线，好的身材需要从各个身体部位入手来打造，把多余的赘肉清除，让肌肉更加有力、紧绷。

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