利用台阶进行力量训练，真的可以吗？

因为疫情原因很多健身房都处于关闭状态，喜欢健身的男性朋友们肯定心里痒痒，特别想锻炼。其实除了健身房，我们还能利用台阶进行锻炼，在安全通道或者家里的台阶上进行力量训练，效果也是非常不错的。今天振东健康小编为大家介绍几个利用台阶进行力量训练的方法。

1、上斜俯卧撑

练习目的：强化手臂和胸部力量。

动作要求：选择适宜坡度的台阶，俯卧撑姿势，上肢躯干处于高位，下肢双脚在低位，进行俯卧撑练习，俯下时，两上臂相对躯干45°分开，胸部去贴近台阶，然后手臂和胸部肌肉发力撑起。俯下动作稍慢，撑起动作稍快。

练习次数：每组练习8-12次，练习2-3组。

2、登台阶摆腿

练习目的：强化单腿支撑力量和髋部力量。

动作要求：原地踏步一次，然后一条腿迈步登台阶，另一条腿摆腿上提，做高抬腿动作，并配合摆臂，然后摆起的腿再放下到起始位置上，同时支撑腿也落下，再在原地做一次原地踏步后，继续练习前述动作。登台阶时注意保持髋、膝、踝关节在同一平面，避免膝关节内扣或外翻，膝关节和臀部共同发力完成登台阶动作。

练习次数：每组每侧练习8-12次，练习2-3组。

3、侧撑摆腿

练习目的：强化体侧力量和髋部力量。

动作要求：单臂伸直侧撑在台阶上。保持身体从头，躯干，到脚呈一条直线。保持躯干稳定的同时，单腿做体侧的摆动，要求有控制的起落。

练习次数：每组每侧练习8-12次，练习2-3组。

4、保加利亚分腿蹲

练习目的：强化单侧下肢力量和稳定性。

动作要求：选择适宜坡度台阶，迈出弓步，支撑腿在台阶相对低的位置，抬起的腿以脚尖或前脚掌支撑在位置稍高的台阶上，高度以平齐支撑腿的膝关节为宜。双手交叉扶肩或叉腰，做单腿蹲起。练习时注意支撑腿膝盖不要超过脚尖，避免膝关节内扣，保持练习时躯干挺立和平衡。

练习次数：每组每侧练习8-12次，练习2-3组。

以上就是4个利用台阶进行力量训练的方法。这些锻炼方法可以帮助我们锻炼心肺，增进力量，改善体质，抵抗病毒的侵袭。如果本身患有关节或者没有做过力量训练的朋友，这些运动尽量不要尝试，可以学习一些简单舒缓的动作进行锻炼，量力而行。

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