缺觉正改写你的DNA

在日常生活中，大多数人对 “睡不够会打呵欠”习以为常，然而除了常见的 “呵欠连天”，睡眠不足还暗藏诸多表现，部分看似与睡眠无直接关联，但实则是身体发出的缺觉信号，长期处于这种状态，需引起高度重视。

一、不可忽视的8种缺觉信号

1、情绪剧烈波动：当情绪起伏不定，易怒或焦虑，为一点琐事便大发雷霆，情绪如坐过山车，甚至无端感到焦虑抑郁，且自身情绪管控能力下滑。

2、皮肤状态恶化：皮肤暗沉、黑眼圈、眼袋显著，痘痘频发，常规护肤品难以奏效，整体容貌显老。

3、饮食与体重失衡：食欲忽高忽低，时而食欲不振，时而暴饮暴食，尤其渴望高糖高脂食物，体重随之异常波动。

4、身体疼痛不适：晨起头痛、脖子僵硬，全身肌肉酸痛，似遭重击，频繁的身体不适，尤其晨起时。

5、认知能力下降：记忆力衰退，转身即忘，反应迟缓，需反复聆听他人言语才能领会，日常频繁丢三落四，被他人调侃反应迟钝。

6、日间精神萎靡：尽管睡足七八小时，白天仍昏昏欲睡，注意力涣散，稍坐便打瞌睡，过度依赖咖啡提神，工作学习时思绪飘忽。

7、免疫力削弱：感冒、发烧、过敏等小毛病接踵而至，身体抵抗力崩塌，生病频繁且恢复缓慢。

8、夜间睡眠紊乱：早早入睡却频繁醒来，或辗转反侧难以入眠，睡眠浅且易醒，表明睡眠结构紊乱，深度睡眠不足，身体无法完成完整睡眠周期修复。

二、怎样的表现才算睡好了？

除了适宜的睡眠时长，良好的睡眠质量也是健康睡眠的关键。良好的睡眠质量通常表现为：入睡时间在30分钟以内（6岁以下儿童在20分钟以内）；夜间醒来的次数不超过3次，且醒来后能在20分钟内再次入睡；醒来后感到精神饱满、心情愉悦、精力充沛、注意力集中。

三、如何告别不必要的熬夜？

当下，不少人尝试早睡却难成功，尤其 “报复性熬夜” 者，将熬夜视作对忙碌生活的补偿，以重拾生活掌控感。针对这种情况，我们可以尝试以下几种方法：

1、转变睡眠认知：把睡觉看作新一天的开启，而非上一日的结束，从心理层面重塑对睡眠的认知，利于改善熬夜习惯。

2、逐步提前入睡时间：不必强制自己12点前入睡，可在原有睡觉时间基础上，每日提前10-30分钟，循序渐进调整作息，便于身体逐步适应，增强对睡眠的掌控。

3、设置睡前缓冲时段：在工作娱乐与睡眠间预留缓冲期，时长依个人情况而定，半小时、一小时乃至更长，利用这段时间进行温和活动，如阅读、练字、绘画、正念冥想等，平稳过渡到睡眠状态，提升睡眠质量。

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