优质碳水？减肥期间碳水怎么吃

对减肥知识有了解的朋友一定知道在减肥期间吃什么是非常有讲究的，碳水作为必要的营养成分之一，怎么吃很多小伙伴还不是很了解。今天振东健康小编就带大家一起了解一下哪些是优质碳水，赶紧一起来看看吧！

1、土豆

土豆中含有丰富的淀粉，蛋白质，维生素和微量元素是非常好的优质碳水。土豆中含有大量的膳食纤维，因此可以润肠通便，可以帮助机体及时排泄毒素，对消化不良，便秘有很好的效果，可以适当的吃些土豆，对减肥是很有帮助的。

2、糙米

糙米也是十大优质碳水之一，糙米中含有丰富的维生素b，维生素e以及磷，镁等矿物质，糙米中的谷维素是一种强力抗氧化物，其中的木酚素还能预防乳癌与其他激素相关的癌症。糙米具有很强的饱腹感，可以代替细粮，是很好的优质碳水。

3、玉米

玉米是营养价值非常高的优质碳水，对人体有很多的好处和功效，有抗氧化功效，还可以延缓衰老和明目。玉米中含有的维生素e，能够起到美白的功效，同时让人有饱腹感，能减少饥饿感，所以玉米对减肥塑形很有帮助。

4、紫薯

紫薯的营养价值较高，含有大量维生素和药用价值极高的花青素。减肥的人群可以适当的食用紫薯，因为紫薯中的热量较低，还有大量的纤维素，能够促进人体的肠道蠕动，加快排泄所以紫薯是非常好的优质碳水。

5、芋头

芋头营养非常丰富，是非常好的优质碳水，有缓解饥饿的作用，芋头中淀粉含量丰富，淀粉在体内分解为葡萄糖，能够提供身体代谢活动的能量，能够缓解饥饿。此外，芋头中的膳食纤维素能促进肠道蠕动，有助于消化。

6、红薯

红薯是日常生活当中很常见的一个食物，它属于粗粮当中的一种既然是粗粮，红薯当中就含有非常丰富的膳食纤维，而这些大量的膳食纤维可以促进胃肠道的蠕动，是非常好的优质碳水。

以上就是振东健康小编整理的六大优质碳水，减肥的小伙伴一定学起来，今天的分享就到这里啦，关注小编了解更多疾病知识！

7、什么是优质碳水、优质脂肪？减肥期间的饮食应该怎么吃？

优质碳水：

1、粗粮杂粮：燕麦米、赤小豆、黑豆、黄豆、白芸豆、鹰嘴豆、青豆、藜麦、麦麸、大麦、糯玉米、荞麦

2、根茎类食物：红薯、紫薯、蒜苔、莲藕、土豆、山药、芋头

优质蛋白质：

1、鱼肉（清蒸）、鸡肉（去皮）、虾、瘦牛肉（清炖）

2、蛋类（水煮蛋、煎蛋）

3、豆类（大豆以及大豆制品）

4、低脂奶制品（牦牛酸奶、牛奶等）

健康油脂摄入：

1、尽量少的动物性脂肪

2、食用健康植物油：大豆油、橄榄油、芝麻油、茶油、菜籽油，偶尔更换食用油种类

3、干果类：巴旦木、葵花籽、核桃、杏仁、开心果

4、避免油温过高

5、避免食用油反复使用

6、不健康油：氢化植物油、植物奶油、代可可脂、起酥油、精炼起酥油、精炼植物油、精炼棕榈油、咖啡伴侣

高纤维和微量元数食物：

1、菌类：香菇等各种菇、银耳、黑木耳

2、蔬菜：芦笋、长豆角、大葱、西芹、竹笋、花菜、菠菜、紫甘蓝、小白菜、黄豆芽

3、水果：桑葚、樱桃、苹果、鸭梨、番石榴、杨桃、猕猴桃、草莓、蓝莓、

调味料：

食盐、醋、酱油、低脂色拉酱、低脂蛋黄酱、低脂花生酱、低脂咖喱粉

天然香料：黑胡椒、孜然、辣椒粉、胡椒粉、花椒、葱姜蒜、洋葱粉

优质碳水，除了水煮玉米之外就是东北的大碴子，还有糙米，燕麦米，赤小豆，绿豆都适合减肥吃。加工制品，像荞麦苗条，玉米面条也不错。还有我最常吃的粗粮大列巴。即食燕麦也常吃，用他做减脂版疙瘩汤。

脂肪的话，我觉得首先要说的是荤油，虽然减肥要尽量清淡，但是猪油可以解馋又能均衡营养，少量即可增香。再就是，干果类，巴旦木，杏仁核桃等等，除了葵花籽，所有的干果都可以吃，葵花籽之所以不推荐是因为瓜子这种食物简直就是食品中的狐狸精，最难控制用量。我最推荐的是黑芝麻。

8、减肥期间可以吃什么碳水化合物

减肥期间可以吃的碳水化合物，最好是每天吃一顿五谷杂粮，包括玉米、荞麦、燕麦、高粱，多吃这些杂粮、粗粮对机体十分有利，因为这些食物升糖指数低、饱腹感强，患者食用以后可以在不知不觉中控制住饮食，有利于减肥的进行。

减肥期间对每天所进食的碳水化合物是需要总量控制的，如果是吃精米、精面饱腹感弱，患者要控制住饮食，需要自律性很强。而且吃一些杂粮、粗粮，自律性即便是没有那么强也可以控制住饮食。减肥期间吃碳水化合物，还可以吃米饭、面条、馒头、包子、饺子，每天吃一顿杂粮是最有利的。

9、减肥期间碳水怎么吃不胖

1、量要控制好

既然要减肥，那面对碳水化合物，首先注意的就是：管住嘴，千万别吃太多！按照《中国居民膳食指南（2016版）》的建议，摄入的碳水化合物应占到摄入总能量的50%-65%。除了正餐中主食不要吃得太多之外，你还得警惕土豆、莲藕等碳水化合物含量较多的蔬菜，如果餐桌上有它们，那主食可要少吃点。

2、油和蛋白质能够抑制血糖上升

国外研究表明，吃糖时搭配脂肪或蛋白质可以抑制血糖水平的升高。

日常饮食的时候不要单独食用富含糖（碳水化合物）的食物，而是要搭配足量蛋白质和油脂，这样就可以轻松降低血糖值的升高和抑制胰岛素的分泌，从而达到抑制肥胖的效果。请注意，这里说的油脂是优质油脂，而不是色拉油和动物脂肪。

吃面包时搭配优质的黄油、橄榄油或椰子油，血糖水平的增加就会比较困难，能够抑制脂肪堆积。

荞麦面，乌冬面，拉面等可以选择搭配牛肉、猪肉或者鸡蛋，同样可以抑制饭后血糖值的上升速度。

3、种类选得对

人们常吃的大米、白面属于细粮，升糖指数比较高。想要减肥更加顺利，你不妨将其替换为一部分粗粮，比如糙米、燕麦、紫薯等，这可以降低餐后的血糖反应，避免胰岛素大量分泌，自然就能离肥胖远一点。

4、忌熬煮太久

有些人偏爱软烂的口感，因此在煮大米粥或是杂粮粥的时候，都会延长熬煮的时间。可是这样会使得淀粉的糊化程度升高，升糖指数也会因此变高，吃下之后更容易导致脂肪囤积。

5、吃饭时，最后吃主食

更改饮食顺序和频率也能够控制血糖水平的升高速度。建议吃饭时最后吃主食。如果吃饭时先吃蔬菜和蛋白质类的食物，就可以利用消化缓慢的食物纤维和蛋白质等先在肠道壁形成屏障，这样就能抑制主食中的糖分吸收，从而达到减缓血糖值升高速度的效果。

6、精加工碳水要少吃

有人常常拿蛋糕、面包这类食物作为零食甚至正餐，但是它们不仅属于精加工碳水，而且在制作过程中还加入了大量的添加糖，升糖指数和热量都很高。多吃几口，妥妥长肉。想要减肥有成效，还是戒掉这些精加工的碳水吧！

健康人该怎么吃碳水化合物才不胖？给你3个方案：

第1种、将主食从精白米面换成五谷粗粮：将大米换成糙米、胚芽米等，或在煮饭时往米饭中加入一些五谷如玉米粒、荞麦等；将面包类主食更换为全麦面包；面条等主食最好换成荞麦面等含有谷粒的粗粮类面条。

第2种、尽量减少甜食摄入：在选择饮料时最好选择天然的蔬菜汁、椰子汁等含糖量低的饮料，如果要用糖，最好选择黑糖、蜂蜜等，可适当选择含膳食纤维较多的水果干。

第3种、尽可能多地增加其他种类的食材，增加膳食纤维和微量元素的摄入，应当尽可能地多选择蔬菜类、鲜果类、薯芋类和豆类食物，增加食物的丰富程度，并尽可能平衡各种微量元素的量。

限糖减肥的目的是防止体内血糖值急剧升高，所以极端的限糖饮食并不是正确的减肥方法。只要找到减缓血糖值升高速度的技巧，就可以在正常摄糖的基础上轻松减肥啦。

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