这6个导致血压升高的坏习惯，你有吗？

冠心病、脑卒中、心肌梗死等疾病都与高血压有千丝万缕的联系。《中国心血管健康与疾病报告2022》显示，我国高血压成人患者数量达到了2.45亿。除了遗传因素外，高血压的发生还与生活、饮食等不良习惯有关。下面就是六个导致血压升高的不良习惯，看看你是否是其中的“受害者”。

六个导致血压升高的不良习惯

1、饮食过咸

饮食过咸是导致高血压最常见的不良饮食习惯之一。一般来说，正常的盐摄入每天不应超过5克，但大多数人的摄入量却超过9克，这会导致水钠潴留，增加血容量，最终引发血压升高。

2、吸烟习惯

吸烟也是导致高血压的一大习惯，会引起心率和收缩压的升高。烟草中的尼古丁等物质会刺激血管内的化学感受器，导致反射性血压升高。

3、酗酒习惯

长期大量饮酒明显增加高血压的风险。过量饮酒会刺激交感神经系统，增加心率和心脏排血量，进而升高血压。

4、缺乏运动

长时间久坐是引发高血压的主要原因之一。规律的运动，尤其是有氧运动，对控制高血压有积极作用。研究发现，每天快步走30分钟以上对于降低收缩压有一定效果。

5、不规律的作息和睡眠

熬夜和失眠扰乱生物钟，会破坏血压的昼夜节律，直接导致血压的异常。睡眠不足会导致第二天血压升高。

6、长时间承受精神压力

高血压与心理压力密切相关。情绪低落时，肾上腺素水平的上升会导致血压升高。因此，经常承受过大精神压力的人需要学会释放压力。

十个降压的习惯

1、低脂、低盐饮食：低钠和地中海饮食有助于预防高血压，建议适当摄入富含钙、钾、镁和微量营养素的食物，比如水果、蔬菜、低脂肪乳制品等。同时减少饱和脂肪和胆固醇的摄入，能有效降低血压和保持健康体重。

2、适量食用鱼：富含Omega-3脂肪酸的食物有助于降压、控制心率和甘油三酯。建议每天保持2～3克的Omega-3脂肪酸摄入，心血管风险较高的人群可以适当增加摄入量。

3、控制糖分摄入：经常食用高糖食品易导致非酒精性脂肪肝病，这与高血压、低脂血症和胰岛素抵抗等脂肪代谢变化密切相关。

4、戒酒为最佳：从预防心血管病的角度来看，戒酒是最好的。此外，适当的咖啡和茶对血压和心血管健康也有益。

5、增加膳食纤维摄入：膳食纤维不足与高脂肪、高精制谷物和果蔬摄入不足有关，建议多食用豆类、甘蓝类蔬菜、蓝莓和全谷物，以增加膳食纤维摄入。

6、每天步行：每天适量的步行也有降压作用，或等效的运动，有助于维持健康。

7、预防肥胖：减重要结合日常生活，多活动，定期锻炼，减少久坐。维持健康体重对于高血压患者尤为重要。

8、缓解心理压力：心理压力与高血压风险增加相关，建议每天至少进行45分钟的瑜伽、冥想或太极，以及每周听三次每次25分钟的音乐，有助于释放压力。

9、保持良好睡眠：成年人每晚应保持7～9小时的睡眠时间，不建议白天午睡超过30分钟，睡眠障碍者应定期测量血压。

10、避免吸烟和空气污染：戒烟，包括电子烟。在空气污染严重时，限制户外活动时间，尤其是在公园或花园中进行锻炼。

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