上班摸鱼？不如偷偷拉伸

你是不是也常觉得，工作一天后伸个懒腰、踮踮脚尖，浑身都舒坦了？别小看这些简单的拉伸动作！对咱们普通人来说，拉伸不仅能赶走疲劳，还能悄悄为健康加分。更神奇的是，有研究显示：拉伸对调节血压的效果，甚至比快走还明显！ 老话常说“筋长一寸，寿延十年”，今天你拉伸了吗？

一、拉伸的好处

1、缓解疲劳感。拉伸能缓解疲劳。就拿最简单的伸懒腰来说，这个动作就能拉伸到身体两侧和后背的肌肉，促进全身血液循环，让气机运行更顺畅，缓解疲劳、肌肉酸痛。

2、提升运动能力。拉伸还能提升咱们的运动能力。它能让动作更标准，受伤的风险也大大降低。因为拉伸能提高身体的柔韧性，增加或维持关节的活动度。

3、加速肌肉恢复。不管是有氧运动，还是力量训练，运动后肌肉都会感到疲劳和紧张。合理拉伸能有效缓解肌肉的疲劳和紧张，促进恢复，避免运动损伤。

二、拉伸动作大集合

1、上班族拉伸动作

（1）颈椎放松术：坐姿保持中立位，缓慢低头-仰头-左倾-右倾，想象用下巴画米字，每个方向保持3秒。

（2）肩背舒展操：双手在身后交叉，挺胸抬头向后上方提拉，感受肩胛骨向中间靠拢。

（3）腰部扭转式：坐在椅子上，双手叉腰，缓慢转动腰部画大圈，顺逆时针各转5圈。

（4）踮脚深呼吸：双脚与肩同宽，缓慢踮起脚尖同时吸气，落下脚跟时呼气，重复10次。

（5）手腕解放术：伸直手臂，用另一只手轻轻向后掰手指，保持15秒换边。

2、中老年人拉伸动作

（1）胸部拉伸：坐姿，双手扶椅背，身体前倾，抬头挺胸，拉伸胸肌（10-30秒，重复2-3次）。

（2）背部拉伸：双手十指交叉，手心朝外向前推出，低头弓背，保持15秒，重复2至3次。

（3）腰部扭转：仰卧，双腿屈膝并拢转向一侧，头转向另一侧，左右交替，重复3次。

（4）髋部拉伸：平躺屈膝，单腿外展，保持15秒，左右交替进行，注意肩膀不要离地。

（5）大腿拉伸：侧躺屈膝拉脚踝（前侧拉伸），或坐姿前倾够脚尖（后侧拉伸）。

三、拉伸的注意事项

坚持才有效：每周3-5次规律拉伸，才能长期提升柔韧性。

运动后15分钟最佳：此时肌肉温度较高，拉伸效果更好。

避免过度拉伸：以轻微紧绷感为宜，切勿强行拉扯导致拉伤。

保持自然呼吸：不要憋气，尤其老年人动作要缓慢、轻柔。

每天早晨或久坐后花5分钟拉伸，就能让身体更轻松、更灵活。现在就开始，给自己的身体“松松筋骨”吧！

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