谁是优质蛋白第一名？

一说补充蛋白质，你是不是先想到牛排、大虾、牛奶？其实，营养界公认的优质蛋白排行榜第一名，可能就藏在你家厨房里——鸡蛋。它便宜、常见、天天吃，却总被低估，甚至被很多人吃错。

一、鸡蛋为什么是优质蛋白第一名？

判断优质蛋白看两条硬标准：必需氨基酸种类是否齐全、比例是否匹配人体需求；消化吸收率高不高。鸡蛋的氨基酸组成和人体高度接近，蛋白质吸收率高达98％。一个50克左右的鸡蛋约含7克蛋白质，因此常被当作衡量其他食物蛋白质的“参考标准”。

二、鸡蛋的5个健康好处，很多人都不知道

1. 降低死亡风险：老人每周吃1～6个鸡蛋，相比几乎不吃的人群，心血管病死亡风险、全因死亡风险都会有所降低。

2. 稳定血压血糖：适量吃鸡蛋，有助降低 2 型糖尿病与高血压发病风险；搭配膳食纤维、鱼类、全谷物，控糖效果更好。

3. 保护大脑功能：适量吃鸡蛋有助保护大脑、减轻炎症，改善阿尔茨海默病认知问题。鸡蛋中的DHA比鱼油中的更易被大脑吸收。

4. 补充眼睛营养：鸡蛋是维生素A优质来源，蛋黄还富集维生素A、维生素K、多种B族维生素与类胡萝卜素，有助于眼睛健康。

5. 提升骨密度：研究发现，每天适量吃全蛋有助于提升股骨、腰椎骨密度。鸡蛋可激活碱性磷酸酶，助力强化骨骼。

三、鸡蛋虽好，但5个误区要注意

1. 生吃或开水冲蛋：沙门氏菌需蛋黄中心70℃以上持续加热才能杀灭。溏心蛋、开水冲蛋很难充分杀菌。特殊人群建议食用全熟蛋，溏心蛋建议选用无菌蛋。

2. 煎炸过火：高温油炸鸡蛋易吸附大量油脂，热量升高、营养流失，还容易摄入更多盐分，不利于体重与血脂管理。

3. 只吃蛋白不吃蛋黄：蛋黄聚集鸡蛋绝大多数矿物质、维生素A、维生素E与卵磷脂，丢掉蛋黄，相当于舍弃大部分营养精华。

4. 买回先水洗：蛋壳外层有天然保护膜，阻挡病菌侵入。水洗会破坏保护膜，增加污染风险，蛋壳污渍用干布或纸巾擦拭即可。

5. 血脂异常就戒蛋：很多人因担心胆固醇不吃鸡蛋，这是误区。血脂异常人群不用禁蛋，重在适量。按《成人高脂血症食养指南（2023）》，无其他高胆固醇食物时，每天最多1个，一周不超5个。

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