这些食物竟是糖尿病的“真凶”！

提起“糖尿病”，许多人都感到担忧和害怕。这不仅因为一旦患有糖尿病就需要终身服药，更为痛苦的是糖尿病患者容易发生多种并发症，致残率和致死率较高，大多数糖尿病患者最终因并发症而离世。

2023年11月，在中华医学会糖尿病学分会第25次全国学术会议上披露的数据显示，全球约有5.37亿糖尿病患者，其中我国糖尿病患者数量达到1.25亿，患病率为11.9%，超过全球平均患病率（10.5%）。

一、吃这些食物更容易患糖尿病

不健康的饮食习惯被认为是糖尿病的危险因素之一。一项2023年4月发表在《自然·医学》的分析指出，全球每年有1410万新发2型糖尿病患者，其中约70%可归因于11种不良饮食因素。这意味着全球有七成的2型糖尿病患者是“吃出来的”。

近期，《糖尿病与新陈代谢》期刊发布了一项涉及超过11万人的研究，该研究发现，经常摄入“健康食物”与降低2型糖尿病风险相关，包括水果、豆类、坚果、茶和咖啡、蔬菜、全谷物。相反，经常摄入“不健康食物”的人更容易患糖尿病，这类食物包括果汁、土豆、精制谷物、含糖饮料、糖果和甜点。

这项研究涉及超过11万人，平均年龄为56岁，其中57%为女性。通过收集他们的饮食信息，研究人员将常食的17种食物分为三类：健康的植物性食物（水果、豆类、坚果、茶和咖啡、蔬菜、全谷物）、不健康的植物性食物（果汁、土豆、精制谷物、含糖饮料、糖果和甜点）、动物性食品（肉、蛋、乳制品、动物脂肪、海鲜或鱼、其他动物性食品）。

研究结果表明，健康的植物性饮食，包括，与较低的2型糖尿病风险相关。这种关联不仅与较低的BMI和血糖有关，还与改善肾功能和肝功能、降低炎症有关。相反，经常食用“不健康植物性食物”的人更容易患2型糖尿病。

有趣的是，被许多营养专家推荐的“土豆”也成了不健康食物的一部分。其主要原因是与土豆的烹饪方式有关，尤其是与“炸薯条”、“薯片”等不健康的食用方式相关。

二、不合理的主食或是糖尿病主因

2023年4月，《自然·医学》的研究证实，美国塔夫茨大学的研究团队分析了全球184个国家的饮食与2型糖尿病流行病学数据，发现导致2型糖尿病的三大关键不良饮食因素分别是全麦食物摄入不足（26.1%）、过量食用精米精面（24.6%）和大量摄入加工肉类（20.3%）。

换句话说，不恰当的主食选择，如全麦食物摄入不足和过量食用精米精面，是导致糖尿病高发的主要原因之一。因为高升糖指数（高GI）的主食，如米饭、馒头和面条，会导致血糖急剧升高，增加胰岛素抵抗，降低胰岛素的分泌和效果，从而引起糖代谢系统的紊乱，诱发糖尿病。

2023年1月，国家卫健委发布的《成人糖尿病食养指南（2023年版）》建议，糖尿病高危人群应优先选择全谷物和低升糖指数（低GI）的主食，全谷物和杂豆类应占主食摄入量的1/3以上。

三、少吃高升糖指数食物

《成人糖尿病食养指南（2023年版）》还根据糖尿病的特点和分型提供了饮食建议，强调尽量选择低升糖指数（低GI）的食物，减少高升糖指数（高GI）食物的摄入。升糖指数（GI）是衡量食物影响血糖的指标，通常以50克葡萄糖在体内引起的升糖速度为100。低GI食物（GI≤55）血糖升高较缓慢，中GI食物（55＜GI≤70）升糖速度中等，而高GI食物（GI＞70）升糖速度较快。

四、预防糖尿病，这几点也要做好

除了正确选择主食，生活方式也是影响糖尿病的因素之一。糖尿病是一种与生活方式密切相关的疾病，不仅与饮食有关，还与日常生活方式息息相关。

1、戒酒、少喝饮料：过量酒精摄入会导致总能量摄入过多，引起血糖升高，并损害胰腺，增加痛风、癌症和心血管疾病等的风险。建议适量饮用水、淡茶或咖啡，避免含糖饮料。

2、每周运动150分钟：运动是降低血糖的有效方法，通过消耗多余的热量，促使体重下降，减少胰岛素抵抗。成年人每周建议进行150～300分钟中等强度的身体活动，或75～150分钟的高强度活动，或同等量的运动。抗阻运动也应每周进行至少两天，以增强肌肉力量。

3、控制油、盐、糖：清淡饮食，控制油、盐、糖的摄入量，这对于糖尿病前期和患者来说都是重要的。过量的烹调油或脂肪摄入会导致总能量摄入过高，影响血糖、血脂、血压等代谢指标的控制。

4、别熬夜，早点睡：熬夜会导致内分泌紊乱，影响胰岛素的调节能力。研究显示，相较于每晚睡7小时的人，每晚睡眠不足5小时的人在25年内被诊断为慢性病（如糖尿病、心脏病、癌症）的风险更高。

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