小心，这些事情，正在偷走你的健康

国家卫生健康委发布的《高血糖症营养和运动指导原则（2024年版）》中，明确指出中国18岁及以上居民糖尿病患病率约为11.9％，糖尿病前期检出率为35.2％，50岁及以上成人糖尿病患病率更高。事实上，以下五个看似不起眼的习惯，实则可能悄然增加糖尿病的风险，而许多人却仍在日复一日地重复着这些行为。

习惯一：睡觉时开着灯

有些人习惯整晚开着小夜灯睡觉，认为这样更有安全感。2022年《美国科学院院报》研究显示，夜间光线会影响身体代谢，开灯睡觉的人患糖尿病风险比关灯睡觉的人更高，同时心脏负担也会加重。另一项跟踪4万多女性5年的研究显示，开灯睡觉的人更容易发胖——体重增长超过5公斤的风险增加17％，变成超重或肥胖的可能性更是高出22％-33％。

习惯二：把甜饮料当水喝

无论是含糖饮料还是代糖饮品，喝多了都可能伤身。哈佛大学在《糖尿病学》杂志发表的研究发现：每天喝两杯以上（约480毫升）含糖饮料的人，糖尿病风险比不喝的人高出41％；即便是喝代糖饮料，风险也会增加11％。更值得注意的是，即使每周坚持运动（比如每天跑步半小时），也无法完全抵消甜饮料对血糖的伤害。每一口甜饮料都在给身体增加负担。

习惯三：晚饭吃得太晚

2023年《国际流行病学杂志》研究发现：吃饭时间对血糖影响很大。晚上7点前吃完晚饭的人，比经常吃夜宵的人更不容易得糖尿病。如果睡前4小时内还吃东西，血糖水平会明显升高。例如晚上10点吃宵夜的人，血糖波动比早吃晚饭的人剧烈得多，长期如此容易让调节血糖的器官“累坏“。

习惯四：整天坐着不动

上班族经常一坐就是一整天，这个习惯危害很大。天津医科大学2022年在《柳叶刀》子刊发布的研究显示，每天久坐超过6小时的人，患糖尿病等慢性病的风险比少坐的人高出近27％。久坐会让身体消耗能量的速度变慢，脂肪更容易堆积，同时肌肉对血糖的反应也会变迟钝。研究还发现，每坐1小时后起来做10分钟运动（比如快走或爬楼梯），能有效降低这些风险。

习惯五：顿顿离不开红肉

餐桌上常见的猪肉、牛肉、羊肉如果吃太多，也会增加患病可能。2023年哈佛大学的研究人员在《美国临床营养期刊》上发表的研究表明：每周吃红肉超过2份（约500克）的人，糖尿病风险会明显上升。建议用豆类、坚果替代部分红肉，比如把炒牛肉换成凉拌豆腐，既能保证营养，又能帮助控制血糖。

简单改善建议：

①睡前关闭所有光源（手机也调至勿扰模式）；②用柠檬水、淡茶逐步替代甜饮料；③设置手机闹钟提醒晚饭时间（最迟不超过20:00）；④办公时每45分钟起身接水或眺望窗外；⑤每周设定2天"无红肉日"（可选择鱼肉或豆制品）。

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