地中海饮食：7年蝉联榜首的饮食模式

根据《美国新闻与世界报道》在2024年1月份发布的年度健康饮食榜单，“地中海饮食”再次夺下榜首。迄今，该饮食方法已经连续七年稳居榜首。“地中海饮食”在减重、降低“三高”、预防心血管疾病、抗癌等方面具有明显的优势。

什么是“地中海饮食”？

地中海饮食是指源自希腊、意大利、西班牙、摩洛哥等地中海沿岸国家一种传统饮食模式。地中海饮食以蔬菜水果、鱼类、五谷杂粮、豆类和橄榄油等为主，属于健康、简单、清淡以及富含营养的饮食模式。

地中海饮食的好处有哪些？

1、预防心血管疾病：知名医学期刊《柳叶刀》在2022年发布过一项7年随访的研究。该研究指出，相比低脂饮食，地中海饮食方式能够进一步降低冠心病患者再次发生心血管疾病的风险，其中男性的效果更为明显。

2、预防老年痴呆症：2023年，一篇发表在《BMC医学》杂志的研究指出，地中海饮食对大脑健康有益，严格执行能够降低患痴呆症的风险。此外，对于痴呆症高遗传风险的人群，地中海饮食同样有效果。

3、提高生育能力：长期的地中海饮食也有助于提升生育能力，有助于改善不孕不育。在地中海饮食结构中，不饱和脂肪酸、黄酮类化合物等物质的摄入量较高，促进了生育能力和精子质量的提升。

4、减少内脏脂肪：2022年，一篇发布在《BMC医学》杂志上研究表明：长期的地中海饮食有助于减少内脏脂肪、减轻体重。

5、降低糖尿病风险：2020年，美国哈佛医学院发表在《美国医学会杂志》最新子刊的一项研究发现：肥胖人群长期保持地中海饮食能够降低2型糖尿病的风险。

按照地中海饮食原则，我们应该“5多吃3少吃”：

五类食物要多吃——蔬菜、全谷物、水果、薯类、豆类

1、蔬菜、水果：尤其是深色果蔬，如西兰花、菠菜、芹菜、洋葱、油菜、韭菜等；水果有葡萄、苹果、蓝莓、香蕉等。

2、全谷物、薯类、豆类：如土豆、燕麦、山药、荞麦、糙米、玉米、红薯、大豆、豌豆等。

五类食物适量吃——禽类、鱼类、蛋奶、香料、橄榄油

每周建议吃2次深海鱼，如三文鱼、金枪鱼等；适量摄入禽类、鸡蛋、奶制品、橄榄油和坚果；使用香草香料代替相对不健康的调味品。

三类食物要少吃——红肉、甜食、酒精

1、红肉：如猪肉、牛肉、羊肉等，建议用禽类、鱼类替代。

2、甜食：包括含糖饮料、糖果、蛋糕、冰淇淋等。

3、酒精：建议能不饮酒就不饮，如必须饮酒，则选择少量的酒，但最健康的方式是不饮酒。

振东健康网“补益”栏目拥有海量健康信息，点击进入查看哦~